सर्दियों में विटामिन D की कमी न हो जाए, इसलिए रोज इतनी देर धूप लें – डॉक्टरों की सलाह, सही समय और तरीका

सर्दियों में विटामिन D की कमी न हो जाए, इसलिए रोज इतनी देर धूप लें – डॉक्टरों की सलाह, सही समय और तरीका

सर्दियों में धूप कमजोर और दिन छोटे होने से 80% भारतीयों में विटामिन D की कमी हो जाती है। हड्डियों का दर्द, बार-बार बीमार पड़ना, थकान, बाल झड़ना और डिप्रेशन – ये सब विटामिन D की कमी के लक्षण हैं। अच्छी बात यह है कि रोज 15-40 मिनट धूप लेने से ही बॉडी 10,000-25,000 IU विटामिन D खुद बना लेती है। लेकिन सर्दियों में सही समय और सही तरीका बहुत जरूरी है।

सर्दियों में सबसे अच्छा समय: सुबह 10 बजे से दोपहर 2 बजे तक

इस समय सूर्य की किरणें 30-50° कोण पर पड़ती हैं, जिसमें UVB रेज सबसे ज्यादा होती हैं।

सुबह 10 बजे से पहले और दोपहर 3 बजे के बाद UVB रेज बहुत कम हो जाती हैं, इसलिए फायदा नहीं मिलता।

कितनी देर धूप चाहिए? (त्वचा के रंग के हिसाब से)

गोरी त्वचा (फेयर): 15-20 मिनट

गेहुंआ रंग (व्हीटिश): 25-30 मिनट

सांवली/काली त्वचा: 35-45 मिनट

सही तरीका – ऐसा करें धूप सेंकें

कम से कम 40% बॉडी नंगी रखें – आधी बाजू, शॉर्ट्स या घुटनों तक कपड़े ऊपर करें।

चेहरा, गर्दन, हाथ-पैर जरूर खोलें।

सनस्क्रीन बिल्कुल न लगाएं – यह UVB को 95% तक रोक देती है।

पीठ या पेट की तरफ धूप लगवाएं – वहां विटामिन D सबसे तेज बनता है।

छांव में या कांच के पीछे न बैठें – UVB कांच को पार नहीं करती।

एक हफ्ते में कितने दिन?

हफ्ते में 3-4 दिन ही काफी है।

बादल छाए हों तो 50-60 मिनट तक बैठें।

खास ग्रुप को ज्यादा जरूरत

50 साल से ऊपर वाले: 30-40 मिनट

गर्भवती महिलाएं: 30-45 मिनट

घर से बाहर न निकलने वाले: छत या बालकनी में ही लें

मोटापे वाले: 40-60 मिनट (चर्बी में विटामिन D फंस जाता है)

डॉक्टरों की सलाह

आयुष मंत्रालय और AIIMS के डॉक्टरों का कहना है कि सर्दियों में 25(OH)D लेवल 30 ng/ml से नीचे न जाए।

अगर धूप नहीं ले पा रहे तो सप्ताह में एक बार 60,000 IU की गोली डॉक्टर की सलाह से ले सकते हैं।

मशरूम को धूप में सुखाकर खाएं – यह भी अच्छा सोर्स है।

तो इस सर्दी में रोज सुबह 10 से 2 बजे के बीच 20-40 मिनट धूप जरूर लें – न फ्री में मिलने वाला सबसे अच्छा विटामिन D सप्लीमेंट है, न कोई साइड इफेक्ट!