एक्सरसाइज के घंटों का सच: घंटों जिम में पसीना बहाना जरूरी नहीं, 30-60 मिनट काफी!

आजकल फिटनेस के नाम पर लोग घंटों जिम में पसीना बहाते हैं, लेकिन क्या वाकई इतना ज्यादा समय लगाना जरूरी है? विशेषज्ञों और अंतरराष्ट्रीय स्वास्थ्य संगठनों के अनुसार, नहीं! विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO), अमेरिकी CDC और भारत के फिट इंडिया मिशन तथा एशियन इंडियंस के लिए कंसेंसस गाइडलाइंस के मुताबिक, सामान्य वयस्कों के लिए रोजाना 30 से 60 मिनट की स्मार्ट एक्सरसाइज ही स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण और फिटनेस के लिए पर्याप्त है।

स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए न्यूनतम सिफारिश

मध्यम तीव्रता वाली एक्सरसाइज (तेज चलना, साइकिलिंग, तैराकी, योग या डांस): सप्ताह में कम से कम 150 मिनट – यानी औसतन रोज 30 मिनट (5 दिन)।

या तीव्र तीव्रता वाली एक्सरसाइज (दौड़ना, HIIT, तेज जिम वर्कआउट): सप्ताह में 75 मिनट – औसतन रोज 10-15 मिनट।

साथ में सप्ताह में कम से कम 2 दिन मसल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स, स्क्वाट्स आदि)।

वजन कम करना या ज्यादा फिटनेस के लिए

मध्यम तीव्रता: सप्ताह में 300 मिनट तक (रोज 40-60 मिनट)।

तीव्र तीव्रता: सप्ताह में 150 मिनट तक।

भारत में एशियन इंडियंस के लिए विशेष गाइडलाइंस: रोज कुल 60 मिनट शारीरिक गतिविधि, जिसमें 30 मिनट एरोबिक, 15 मिनट काम से जुड़ी एक्टिविटी और 15 मिनट मसल स्ट्रेंथ शामिल हो। इससे टाइप-2 डायबिटीज और हृदय रोग का खतरा कम होता है।

पसीना बहाने का मिथक फिटनेस एक्सपर्ट्स का कहना है कि पसीना = अच्छी वर्कआउट या ज्यादा फैट बर्न – यह पूरी तरह गलत धारणा है। पसीना सिर्फ शरीर को ठंडा रखने का तरीका है, न कि कैलोरी बर्न या इंटेंसिटी का सीधा मापदंड। ज्यादा पसीना आने वाले लोग ज्यादा पानी खोते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि वे ज्यादा फैट बर्न कर रहे हों।

कितना समय काफी है?

सामान्य स्वास्थ्य के लिए: 30-45 मिनट रोजाना पर्याप्त।

फिटनेस/मसल बिल्डिंग/वजन घटाने के लिए: 45-90 मिनट तक जा सकते हैं, लेकिन धीरे-धीरे बढ़ाएं। 2 घंटे से ज्यादा रोजाना ज्यादातर लोगों के लिए जरूरी नहीं और ओवरट्रेनिंग का खतरा बढ़ाता है।

शुरुआती लोगों के लिए: 20-30 मिनट से शुरू करें, डॉक्टर की सलाह लें अगर कोई स्वास्थ्य समस्या हो।

आराम जरूरी: हर दिन भारी जिम नहीं। रेस्ट डे रखें या लाइट वॉक/योग करें।

संक्षेप में, घंटों जिम में पसीना बहाना पड़ता है – यह मिथक है। क्वालिटी ज्यादा महत्वपूर्ण है क्वांटिटी से। 30-60 मिनट की नियमित, सही इंटेंसिटी वाली एक्सरसाइज से दिल मजबूत होता है, वजन नियंत्रित रहता है, मूड बेहतर होता है और जीवनशैली रोगों से बचाव होता है। बस शुरू करें, नियमित रहें – यही असली राज है!