हड्डियों की बीमारी से दूर रहना है तो डाइट में शामिल करें कैल्शियम से भरपूर ये 5 फूड्स, डॉक्टर ने भी किया सजेस्ट
हड्डियों की बीमारी से दूर रहना है तो डाइट में शामिल करें कैल्शियम से भरपूर ये 5 फूड्स, डॉक्टर ने भी किया सजेस्ट
उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कई तरह के बदलाव आते हैं, जिनमें से एक है हड्डियों का कमजोर होना। आजकल खराब लाइफस्टाइल और खानपान में गड़बड़ी के कारण कम उम्र में ही लोग जोड़ों के दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का खोखला होना) और कमजोरी का शिकार हो रहे हैं। हड्डियों को मजबूत और बीमारियों से दूर रखने के लिए कैल्शियम सबसे जरूरी पोषक तत्व है। डॉक्टर्स के अनुसार, वयस्कों को रोजाना लगभग 1000 से 1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।
यदि आप भी अपनी हड्डियों को फौलाद जैसा मजबूत बनाना चाहते हैं, तो अपनी दैनिक डाइट में इन 5 कैल्शियम से भरपूर सुपरफूड्स को जरूर शामिल करें।
1. डेयरी प्रोडक्ट्स (दूध, दही और पनीर)
कैल्शियम की बात आते ही सबसे पहला नाम दूध का आता है। एक कप गाय के दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसके अलावा दही और पनीर भी कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं। दही न सिर्फ हड्डियों को मजबूत बनाता है, बल्कि इसमें मौजूद प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र को भी दुरुस्त रखते हैं। जो लोग दूध नहीं पचा पाते, उनके लिए दही और पनीर एक बेहतरीन विकल्प हैं।
2. हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकली और केल)
अगर आप शाकाहारी हैं या डेयरी प्रोडक्ट्स नहीं खाते हैं, तो हरी पत्तेदार सब्जियां आपके लिए वरदान हैं। ब्रोकली, केल, बोक चॉय और पालक में भरपूर मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। एक कप उबली हुई ब्रोकली से शरीर को अच्छी मात्रा में कैल्शियम मिलता है। इसके साथ ही इनमें विटामिन-के (Vitamin K) भी होता है, जो हड्डियों में कैल्शियम को सोखने (absorb करने) में मदद करता है।
3. चिया सीड्स और तिल (Seeds)
छोटे-छोटे दिखने वाले बीज कैल्शियम का पावरहाउस होते हैं। खासकर सफेद या काले तिल और चिया सीड्स। सिर्फ एक चम्मच (लगभग 9 ग्राम) तिल में ही आपको भारी मात्रा में कैल्शियम मिल जाता है। आप इन्हें सुबह की स्मूदी, सलाद या ओट्स में मिलाकर आसानी से खा सकते हैं।
4. बादाम (Almonds)
सभी नट्स में से बादाम में सबसे अधिक कैल्शियम पाया जाता है। लगभग 28 ग्राम (एक मुट्ठी) बादाम खाने से दैनिक आवश्यकता का करीब 6% से 8% कैल्शियम मिल जाता है। बादाम में कैल्शियम के साथ-साथ स्वस्थ वसा (healthy fats), प्रोटीन और विटामिन-ई भी होता है, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।
5. टोफू और सोयाबीन
सोया से बने उत्पाद जैसे टोफू और सोयाबीन भी कैल्शियम के लाजवाब स्रोत हैं। जो लोग वीगन डाइट फॉलो करते हैं या जिन्हें लैक्टोज इनटोलरेंस (दूध न पचना) है, उनके लिए टोफू बेस्ट डॉक्टर-रिकमेंडेड ऑप्शन है। आधा कप टोफू खाने से शरीर को प्रचुर मात्रा में कैल्शियम मिल जाता है, जिससे हड्डियां अंदर से मजबूत होती हैं।
डॉक्टर की विशेष सलाह: हड्डियों की मजबूती के लिए सिर्फ कैल्शियम ही काफी नहीं है। शरीर में कैल्शियम को सही तरीके से एब्जॉर्ब करने के लिए विटामिन-डी (Vitamin D) का होना बेहद जरूरी है। इसलिए सुबह की गुनगुनी धूप लें और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से विटामिन-डी सप्लीमेंट्स भी लें।