रोजाना कितना प्रोटीन जरूरी? ICMR ने बताया सही मात्रा का गणित

रोजाना कितना प्रोटीन जरूरी? ICMR ने बताया सही मात्रा का गणित

भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) और राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) ने 2020 में जारी अपनी नई पोषण आवश्यकताओं के दिशानिर्देशों में प्रोटीन की दैनिक आवश्यक मात्रा को स्पष्ट रूप से परिभाषित किया है। ICMR के अनुसार, स्वस्थ वयस्क भारतीयों के लिए प्रोटीन की अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) सरल गणित पर आधारित है: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.83 ग्राम प्रोटीन। यह मात्रा नाइट्रोजन संतुलन अध्ययनों, अवशोषण दर और भारतीय आहार की विशेषताओं (जैसे अनाज-प्रधान, कम गुणवत्ता वाले प्रोटीन) को ध्यान में रखकर तय की गई है। लेकिन भारतीय आहार में प्रोटीन की गुणवत्ता कम होने के कारण, वास्तविक आवश्यकता 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन तक बढ़ जाती है। आइए, ICMR के गणित को समझते हैं।

ICMR का प्रोटीन RDA गणित: कैसे तय होता है?

ICMR ने प्रोटीन आवश्यकताओं को तय करने के लिए अंतरराष्ट्रीय मानकों (FAO/WHO/UNU) को भारतीय संदर्भ में अनुकूलित किया है। मुख्य आधार:

– संदर्भ वजन: वयस्क पुरुष (20-39 वर्ष) के लिए 65 किग्रा, महिला के लिए 55 किग्रा।

– मूल RDA: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे अंडा या दूध) के लिए 0.83 g/kg/day। यह औसत आवश्यकता (EAR) को 20-25% जोड़कर RDA बनाया जाता है, ताकि आबादी के 97.5% लोगों की जरूरत पूरी हो।

– भारतीय समायोजन: भारतीय आहार अनाज-आधारित होता है, जहां प्रोटीन की जैवउपलब्धता (DIAAS स्कोर) कम होती है। इसलिए, अनाज-दाल-दूध अनुपात 3:1:2.5 रखने पर कुल RDA 1 g/kg/day हो जाता है। उदाहरण: 60 किग्रा व्यक्ति के लिए 60 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन।

– गणना सूत्र: दैनिक प्रोटीन (ग्राम) = शरीर वजन (किग्रा) × 1 (निम्न गुणवत्ता वाले आहार के लिए)। गर्भवती महिलाओं के लिए अतिरिक्त 23 ग्राम, स्तनपान कराने वाली के लिए 18.5 ग्राम जोड़ा जाता है।

उम्र और गतिविधि के अनुसार ICMR की अनुशंसित मात्रा

– बच्चे (1-3 वर्ष): 16.7 g/day (13.3 g/kg पर आधारित)।

– किशोर (13-15 वर्ष, लड़के): 1.34 g/kg (लगभग 50-60 g)।

– वयस्क पुरुष (सेडेंटरी): 65 किग्रा के लिए 54 g (0.83 g/kg) से 65 g (1 g/kg)।

– वयस्क महिला: 55 किग्रा के लिए 46 g से 55 g।

– भारी काम करने वाले: 1.5-1.7 g/kg तक बढ़ा सकते हैं, लेकिन ICMR अतिरिक्त प्रोटीन सप्लीमेंट्स की सलाह नहीं देता। 2024 के दिशानिर्देशों में कहा गया है कि मांसपेशी निर्माण के लिए 1.6 g/kg से अधिक प्रोटीन फायदेमंद नहीं, और सप्लीमेंट्स से किडनी क्षति या हड्डी खनिज हानि हो सकती है।

प्रोटीन स्रोत: भारतीय आहार से कैसे पूरी करें?

ICMR भारतीय आहार को ध्यान में रखते हुए दालें, अनाज, दूध, अंडा, मांस-मछली को प्राथमिकता देता है। एक संतुलित प्लेट: 50% सब्जियां-फल, 25% अनाज, 25% प्रोटीन स्रोत। उदाहरण मेनू (वयस्क पुरुष के लिए):

– नाश्ता: दूध (200 ml, 6 g प्रोटीन) + दाल चीला (10 g)।

– दोपहर: दाल-चावल (20 g) + दही (8 g)।

– रात: पनीर/अंडा सब्जी (15 g) + रोटी।

कुल: 60-70 g। शाकाहारी के लिए दालें-दूध पर फोकस, मांसाहारी के लिए चिकन-मछली।

ICMR चेतावनी देता है कि प्रोटीन की कमी से मांसपेशी हानि, कमजोरी होती है, जबकि अतिरिक्त से स्वास्थ्य जोखिम। हमेशा संतुलित आहार से लें, सप्लीमेंट्स से बचें। अपनी मात्रा जानने के लिए वजन नोट करें और डॉक्टर से सलाह लें। स्वस्थ रहें!